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Aug 07, 2023

Quelle viande contient le plus de protéines ? 10 haut

Que votre objectif soit la croissance musculaire, la gestion du poids ou le renforcement général

Que votre objectif soit la croissance musculaire, la gestion du poids ou l'amélioration de la santé globale, manger des protéines animales de haute qualité peut vous aider à l'atteindre. Mais quelle viande règne en maître en termes de teneur en protéines ?

Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 types de viande qui contiennent le plus de protéines, et comment vous procurer de la viande meilleure pour votre santé et la planète.

Alors, quel type de viande fournit le plus de protéines par portion ? Melissa Prest, RDN, nutritionniste diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à mindbodygreen : "Pour obtenir le maximum de protéines par gramme, optez pour des coupes comme le filet, la côtelette, le rôti et le steak pour le porc et le bœuf. Stick avec des options plus maigres car les coupes avec plus de matières grasses ont tendance à avoir moins de protéines par gramme."

En ce qui concerne les viandes riches en protéines, la poitrine de poulet est l'une des meilleures options. Il possède un ratio élevé de protéines par gramme1, ce qui en fait un bon choix pour les athlètes, les culturistes et les personnes qui recherchent une source de protéines plus maigre. Il est également faible en gras, en cholestérol et en calories2.

Le bœuf se distingue également par sa teneur en protéines. Les coupes maigres de viande rouge, comme la surlonge ou le filet, sont riches en protéines3 et fournissent des nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B124. Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des coupes maigres et des portions modérées afin de maximiser votre apport en protéines et de gérer votre consommation de graisses saturées.

Toutes les viandes sont considérées comme une source complète de protéines en raison de leur profil d'acides aminés essentiels. Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines5, et chacun joue un rôle spécifique dans le corps. Un acide aminé clé est la leucine, un nutriment qui déclenche la synthèse des protéines musculaires (MPS)6 et la croissance musculaire. Le principal chercheur en acides aminés Don Layman, Ph.D., suggère de consommer environ 2 à 3 grammes de leucine par repas afin de soutenir la croissance et la réparation musculaires, ce qui est assez facile à faire avec des protéines animales mais peut être plus difficile avec des protéines végétales seules. .

"En plus de contenir tous les acides aminés, les acides aminés de la viande sont hautement biodisponibles, ce qui signifie qu'ils sont facilement absorbés et utilisés par l'organisme", explique David Church, Ph.D., professeur adjoint à l'Université de l'Arkansas pour Sciences médicales. "Cela fait de la viande une source efficace de protéines pour répondre aux besoins de l'organisme. De plus, ils sont généralement une bonne source de vitamine B12 et de fer."

Bien sûr, pour être considérée comme de haute qualité, la viande doit être élevée de manière responsable. La viande d'élevage est mauvaise pour les animaux, mauvaise pour l'environnement et, finalement, mauvaise pour la santé. Tout au long de notre classement de la puissance des protéines animales, nous vous proposerons des moyens de rendre votre consommation de viande un peu plus facile sur la planète.

Ces 10 types de viande contiennent les protéines les plus complètes par portion et fournissent des nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux :

La poitrine de dinde est une viande riche en protéines, maigre et faible en gras, contenant un punch protéiné de 27 grammes par portion de 3 onces7. Il contient également des acides aminés essentiels, des vitamines B6 et B12 et des minéraux comme le zinc.

Soyez prudent lorsque vous choisissez des produits de dinde transformés, comme les charcuteries, car ils peuvent contenir des additifs comme le sodium ou des agents de conservation qui peuvent nuire à la santé de votre cœur8.

Pour inclure plus de dinde dans votre alimentation, essayez notre recette de poitrine de dinde à l'ail et à la sauge avec haricots verts.

La viande de bison est une alternative maigre au bœuf et offre une teneur élevée en protéines, avec une portion de 3 onces contenant 22 grammes9 de protéines complètes. De plus, le bison est faible en gras et constitue une bonne source de fer et de vitamine B12. Le bison est généralement nourri à l'herbe10 et peut contenir plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf élevé de façon conventionnelle.

La poitrine de poulet est une centrale protéique, contenant 26 grammes de protéines par portion de 4 onces11. Selon une étude2, cette viande offre une option maigre et polyvalente à faible teneur en matières grasses. C'est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, comme la niacine et le sélénium. La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose d'épicé, essayez ces fajitas au poulet curcuma-gingembre.

La venaison, dérivée de la viande de cerf, est une autre option riche en protéines. Il contient 23 grammes de protéines pour 100 grammes12, est faible en gras, est une bonne source de fer et de vitamine B12 et peut offrir une saveur plus giboyeuse. Cependant, le profil nutritionnel de la venaison peut varier en fonction du régime alimentaire et de l'habitat en raison de la nature sauvage du cerf.

Le filet de porc est une autre viande riche en protéines et faible en gras. Il contient 23 grammes de protéines par portion de 4 onces13 ainsi que des vitamines et des minéraux comme la thiamine, la riboflavine et le sélénium. Notez que certaines coupes de porc, comme le bacon ou les viandes transformées, peuvent toutefois être riches en sodium et en gras saturés14. Même s'ils sont riches en protéines, il est préférable de les consommer avec modération.

Le poisson est non seulement une excellente source de protéines (le saumon fournit 16,8 grammes par portion de 3 onces15), mais il regorge également d'acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau16. Les petits poissons comme le saumon, le thon et les sardines (qui font partie de la famille SMASH) contiennent également des nutriments essentiels comme la vitamine D et le sélénium. Alors que les gros poissons offrent des avantages pour la santé et beaucoup de protéines, vous devez être conscient de leurs niveaux de mercure17 et les consommer avec modération. Essayez notre recette de Gravlax scandinave (saumon séché) pour un repas riche en protéines.

Les pilons de poulet, bien que légèrement plus riches en matières grasses que la poitrine de poulet, sont toujours une bonne source de protéines, avec 20 grammes par portion de 4 onces18. De plus, ils contiennent des acides aminés essentiels, des vitamines et des minéraux comme le fer et le zinc. Si vous voulez un petit-déjeuner riche en protéines, consultez notre recette Keto Chicken & Waffles.

Le bœuf maigre fournit 19 grammes de protéines de haute qualité par portion de 4 onces4. Les coupes de bœuf maigres, telles que la surlonge ou le filet, sont d'excellentes sources de protéines et peuvent fournir des nutriments essentiels19 comme le fer, le zinc et la vitamine B12. Bien que le bœuf contienne de la graisse, opter pour des coupes maigres et réduire la graisse visible peut aider à réduire l'apport global en graisse si c'est quelque chose qui vous préoccupe. N'oubliez pas : la modération est la clé, et une consommation excessive de viande rouge peut avoir des conséquences potentielles sur la santé, comme un risque accru de maladie cardiovasculaire20.

L'agneau est une viande riche en protéines qui fournit 19 grammes de protéines de qualité par portion de 4 onces21 de viande hachée. Il a une saveur distincte et est une bonne source de nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Cependant, l'agneau peut être riche en matières grasses22, alors pensez à choisir des coupes maigres et à réduire l'excès de graisse pour aider à réduire l'apport en graisses saturées.

Bien que les cuisses de poulet soient légèrement plus grasses que la poitrine de poulet, elles sont toujours une bonne source de protéines à 16 grammes par portion de 4 onces23. Ils fournissent également des nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B12. Comme pour les poitrines de poulet, enlever la peau et l'excès de graisse avant la cuisson peut aider à réduire la teneur globale en graisse. Essayez ces cuisses de poulet braisées à la tomate et au raifort pour un repas sain et riche en protéines.

Lorsque vous incorporez de la viande dans une alimentation saine, le contrôle des portions est essentiel. L'American Heart Association recommande de s'en tenir à environ 5,5 onces de viande par jour24 (équivalent à environ deux poitrines de poulet ou un hamburger et demi au bœuf) pour le bien de votre santé cardiovasculaire.

Assurez-vous d'associer vos protéines animales à des aliments entiers nutritifs comme des fruits et légumes colorés, des grains entiers et des légumineuses. Par exemple, déguster un morceau de poulet grillé avec des légumes rôtis et du quinoa crée une assiette bien équilibrée remplie de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres.

"Alors que les sources de protéines animales peuvent être incluses dans une alimentation saine, nous avons tendance à trop insister sur le rôle que joue la viande dans notre alimentation aux États-Unis", déclare Jen Bruning, RD, diététicienne et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Essayez de réinventer vos repas préférés avec de la viande comme accompagnement ou exhausteur de goût, en utilisant 2 à 4 onces au lieu de manger un gros steak de 12 onces."

S'en tenir à de plus petites portions vous aidera également à économiser de l'argent afin que vous puissiez acheter des coupes plus durables, comme celles cultivées à l'aide de pratiques régénératives. "La viande nourrie à l'herbe régénérative peut restaurer les écosystèmes, améliorer les sols tout en absorbant le carbone de l'atmosphère et en augmentant le stockage de l'eau dans les sols. Elle augmente également la biodiversité du sol, qui est essentielle à la survie humaine et peut être utilisée sur des terres impropres à d'autres activités agricoles, " Le docteur en médecine fonctionnelle Mark Hyman, MD, a précédemment partagé avec mindbodygreen.

La poitrine de poulet contient généralement plus de protéines que le bœuf par portion. C'est pourquoi c'est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa teneur relativement faible en matières grasses.

Les viandes maigres comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde et les coupes de bœuf maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. De plus, ces viandes fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire, ce qui en fait des options appropriées pour soutenir le développement musculaire.

Les coupes de viande maigres ont tendance à avoir une teneur en protéines légèrement plus élevée que les coupes plus grasses. Cependant, il est important de noter que la teneur spécifique en protéines peut varier en fonction de la coupe de viande et de la méthode de préparation.

Alors voilà : le récapitulatif des viandes les plus riches en protéines. La poitrine de poulet et les coupes de bœuf maigres sont les meilleurs choix, offrant des ratios élevés de protéines par gramme. La poitrine de dinde, le bison, la venaison, le filet de porc, le poisson, les pilons de poulet, le bœuf maigre, l'agneau et la cuisse de poulet sont également de solides options riches en protéines. Pour inclure la viande dans une alimentation saine, pratiquez le contrôle des portions ; associez-le à des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses ; et sourcez votre viande (et toute votre nourriture !) de manière durable.

Adam Meyer est un écrivain spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100% végétal. Il est diplômé de la NutraPhoria School of Holistic Nutrition en 2019 et a depuis fondé Pillars Nutrition. Son travail a été présenté sur EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life et d'autres.

Adam vit en Colombie-Britannique, au Canada, avec sa femme, ses deux enfants et un berger australien. C'est là que vous pouvez le trouver en train de courir sur des sentiers de montagne, de s'entraîner dans sa salle de sport à domicile ou d'écrire dans un café.